30 хвилин інтенсивного тренування: розминка, берпи, присед

Далеко не всі представниці жіночої статі можуть продемонструвати витончену фігуру, якою її наділила матінка-природа. Багатьом жінкам і дівчатам доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб домогтися апетитних форм. І не всі мають можливість відвідувати фітнес-клуби для тренувань з різних обставин. Існує простий комплекс для домашнього схуднення! Кожен бажаючий може позбутися від жирових відкладень в проблемних місцях і поліпшити загальне самопочуття.

Отже, в цьому огляді ми розглядаємо вправи, розроблені на всі групи м’язів. Тренування проходить 3 рази на тиждень, проте не більше 2-х тижнів поспіль. Такий термін дається, оскільки роблячи однакові вправи, ти зменшуєш ефективність занять (це науково доведено і стосується силових тренувань). Даний тренувальний комплекс ти зможеш робити, виконуючи повтори силових тренувань. Однак краще заздалегідь зваж всі особливості і не допускай помилок у фітнес-залі.

Розминка на 10 хвилин

Перед ударної навантаженням спочатку треба розігнати кров по тілу з метою розігріву м’язів і зв’язок. Роби:

• Стрибки 30 секунд, при цьому ноги разом і по боках.
• Стрибки 30 секунд, виконуй на місці в разножка “вперед та назад” (немов на лижах). Продовжуй ці 2 вправи 4 рази без зупинки.
• “Випади назад” – з прямого стоячого положення роби випад тому однією ногою. Причому спереду стоїть коліно повинно згинатися рівно на 90 градусів і не “відходити” вперед. Виконуй по 20 разів (для кожної ноги), роблячи перерву не більш, ніж на 40 секунд між наступним підходом.

1. вправа “Сидячи”

Присідай правильно, тобто таз веди назад, ніби сідаєш на стілець. Це має важливе значення, оскільки звичайні присідання активують зовсім інші м’язи. Пам’ятай про колінах, вони повинні знаходитися строго під кутом 90 градусів. При цьому вага тіла перенось на п’яти. Зроби 3 повтору по 20 разів, перерва – 30 секунд.

За допомогою цієї вправи ти зміцниш і створиш привабливу форму сідниць і 4-х главою м’язи стегна. Твій метаболізм покращиться, а зайва вага піде. Стеж за правильністю техніки і дихання. За бажанням можеш збільшити навантаження за допомогою спеціальних навантажувачів. Перерва між кожним наступним вправою становить не більше 1 хвилини.

2. вправа “Берпи”

“Берпи” – це вправа, яка замінює хитання преса звичайними скручиваниями і тренування м’язів рук за допомогою гантель. З ним ти підтягнеш всі м’язи і схуднеш – це факт!

Виконуючи “Берпи”, ти задействуешь всі м’язи: руки, груди, стегна, сідниці, черевний прес. Найбільша навантаження йде на черевний прес, верхній плечовий пояс, литкові і сідничні м’язи. Дана вправа розвиває силу, координацію і витривалість.

З стоячого положення ноги на ширині плечей зроби упор на руки, ноги стрибком “викиди назад”, виконай віджимання, торкаючись грудьми до підлоги. Ноги підтягни до себе стрибком, наблизь коліна і виплигни вгору. Виконай так 4 підходи по 15 разів.

3. вправа “Підскік в упорі лежачи”

Перебуваючи в упорі лежачи, підтягни по черзі праву і ліву ноги до грудей. Зроби 3 підходи по 20 разів, перерва між повторами – 30 секунд.

4. вправа “Гіперекстензія”

З цією вправою ,якщо ти будеш дотримуватися правильну техніку виконання в домашніх умовах, завжди залишишся в формі. “Гіперекстензія” забезпечує підтримку хорошого тонусу мускулатури, зміцнює хребет, сприяє загальному поліпшенню стану спини, подарує красиву поставу.

Основна мета виконання гіперекстензії – тренування мускулатури нижньої частини спини, тобто розгиначів спини, біцепсів стегон і сідниць.

Лежачи на животі, підніми одночасно праву руку і ліву ногу, потім поміняй на ліву руку і праву ногу. Виконай 4 повтору по 20 разів, перерва – 30 секунд.

5. вправа “Склепка”

Повністю зігни корпус з положення лежачи на спині. Ноги трохи присогни. При цьому поперек не відривай від підлоги.

6. вправа “Стрибки в разножка”

Роби стрибки зі зміною ніг. Це вправа схоже на розминочні, тільки в цьому менше повторів. Виконай 4 серії 20 разів на кожну ногу з перервою в 40 секунд між підходами.